Nulmeting: 66.0 kg • 24.2 kg spiermassa • 33.2% vet. Schema: Dinsdag Gym Circuit A, Woensdag Thuis Metabolic Core, Vrijdag Gym Circuit B, Zondag Gym BodyPump/Circuit A.
Circuit A (11-09-2026)
Tonnage per Workout (Recente Sessies)
Volume belasting (kg verplaatst per training)
Spiergroep Verdeling (Volume Afgelopen 30 Dagen)
Tonnage verdeling tussen benen, rug, borst, core en schouders
Circuit Verdeling
Balans tussen Circuit A en Circuit B
Trainingsplan Dinja: "Romp-Vetverbranding & Krachtbehoud"
Actief Plan (18-09-2026) 3× Gym + 1× ThuisVastgesteld in het multidisciplinaire coach-overleg. Doelgericht aanpakken van het vetpercentage op de romp met 100% behoud van 24.2 kg spiermassa. Door Technogym piekkracht (Circuit A & B) te combineren met een wekelijkse 'Metabolic Core' thuissessie, Intermittent Fasting en cortisol-management.
📊 Officiële Nulmeting & Lichaamssamenstelling
Geregistreerd via InBody Cloud scan op 18 september 2026 om 06:32 uur (sportschool).
🗓️ Definitief Weekschema (3× Gym + 1× Thuis)
Optimaal ritme: prikkelverdeling voor maximale vetverbranding en minimaal 48u herstel tussen zware krachtsessies.
Cortisol verlaging. Wandelen (Zone 1, 4-5 km). 's Avonds op de grote Swiss ball zitten ipv de bank.
Zware compounds: Leg Press (80kg), Chest Press (22.5kg), Pull Down (30kg), Adductor (40kg), Lower Back Sel.
20-25 min high-density: Springtouw, Kettlebell Swings, Swiss Ball Planks, DB Thrusters & Woodchoppers.
Rust en glycogeenopbouw. Kuiten losmaken, hydratatie op peil houden en voorbereiden op Circuit B.
Booty Builder (20kg), Low Row (32.5kg), Leg Ext (27.5kg). Accent op romp: Total Abdominal (40kg) & Rotary Torso (22.5kg).
Passief herstel, spierreparatie na de Technogym circuits en Garmin slaapscore optimaliseren.
Vol gas in de gym! Les Mills BodyPump groepsles (calorieverbruik) óf een tweede ronde Circuit A.
Woensdag Thuis- & Buitenworkout: 'Metabolic Core' Routine
Duur: 20-25 minuten • Formule: 3 tot 4 rondes (45 sec werken / 15 sec rust per oefening, 90 sec rust tussen rondes).
➰ Springtouwen (Cardio Prep)
• Activeert de kuitspieren, achillespezen en enkels.
• Brengt de hartslag geleidelijk naar Zone 2/3 en zet het centrale zenuwstelsel 'aan'.
🔔 Kettlebell Swings
• Rug kaarsrecht en schouders aangespannen naar achteren.
• Explosief de heupen naar voren stoten en billen bovenaan krachtig samenknijpen.
• Maximale hartslagpiek en metabolische verbranding.
⚽ Swiss Ball Planks ("Stir the Pot")
• Lichaam in één kaarsrechte plank (navel stevig intrekken).
• Geavanceerd: Draai langzame, kleine cirkels met de ellebogen ('stir the pot') voor extreme core-activatie!
• Optie: Statisch vasthouden als cirkels te zwaar zijn.
🏋️ Dumbbell Thrusters
• Zak in een gecontroleerde squat (knieën in lijn met tenen).
• Cruciale cue: Kom explosief omhoog en stoot direct in één vloeiende beweging uit tot een overhead press.
• Vraagt maximale energie en jaagt de verbrandingsmotor aan.
🎡 Ab Wheel Rollouts
• Rol langzaam en gecontroleerd naar voren.
• Gouden regel: Houd de buik strak ingetrokken en 'vlak'. Geen holle rug forceren!
• Trek terug door de buikspieren hard aan te spannen.
• Alternatief: Swiss Ball crunches op de bal.
🎗️ Elastic Band Woodchoppers
• Roteer met gestrekte armen schuin diagonaal van boven naar beneden (of horizontaal).
• Cruciale cue: Beweging komt puur uit de romp-rotatie; bekken blijft relatief stil.
• Na 22 seconden snel omdraaien voor de andere zijde.
🤝 Gemaakte Afspraken met de 5 Specialisten (Overleg 18-09-2026)
De bindende afspraken over voeding, herstel, gewichtsverhoging en ergonomie.
Sportcoördinator
- 4 trainingsmomenten: Dinsdag (Gym Circuit A), Woensdag (Thuis Metabolic Core), Vrijdag (Gym Circuit B) en Zondag (BodyPump/Circuit A).
- Minimaal 3 rustdagen: Maandag, donderdag en zaterdag zijn heilig voor supercompensatie en cortisol-reductie.
- Garmin integratie: Bij slaapscore < 65 of hoge stressscore intensiteit terugschalen naar RPE 6-7.
Krachtcoach
- 24.2 kg SMM behoud: Zware compounds (Leg Press 80kg, Chest Press 22.5kg) blijven centraal staan als mechanische prikkel om spiermassa te behouden tijdens vetverlies.
- Romp focus in de gym: In Circuit B extra concentratie op Total Abdominal (40kg) en Rotary Torso (22.5kg).
- +2.5 kg verhogingsregel: Alleen verhogen als 3×12 comfortabel lukt met 1-2 Reps in Reserve. Nooit forceren bij nuchter trainen!
Kracht-Fysio
- Actieve zithouding: 's Avonds vaker op de grote Swiss ball zitten ipv onderuitgezakt in de bank. Activeert diepe rompspieren en dwingt een neutrale wervelkolom af.
- Cardio protocollen: Vaste 5.5 min Skillrow warming-up (rugactivatie) en 6 min Skillbike cooling-down (melkzuurafvoer).
- Parasympatische rust: Na de workout 5 minuten met de benen omhoog liggen en diep naar de buik ademen ter verlaging van cortisol.
Voedingsdeskundige
- Nuchter trainen: Kan uitstekend mits vooraf ruim water wordt gedronken. Het glycogeen van gisteren volstaat voor de training.
- Vasten breken: Binnen 1 tot 2 uur na de ochtendtraining de vastenperiode beëindigen met minimaal 25-30g hoogwaardig eiwit.
- Dagelijkse doelstelling: 1.6 – 2.0 g/kg (105 – 130g eiwit per dag) met een mild calorietekort van 300–500 kcal om specifiek vet te verbranden en spieren te sparen.
Technogym Data Analist
- Officiële Nulmeting (18-09-2026): 66.0 kg gewicht, 24.2 kg SMM, 21.9 kg vet (33.2%), 32.2 L vocht.
- Wekelijkse InBody weging: Woensdagochtend nuchter na toiletgang voor aanvang van de thuisworkout.
- KPI Bewaking: Vetpercentage trendmatig naar < 30%, spiermassa strikt ≥ 24.0 kg handhaven.
Plan Wijzigen of Vragen?
Wil je een oefening vervangen, voelt een gewicht te zwaar of wil je advies over je vastenvenster? De 5 specialisten staan 24/7 klaar in de chat!
Machine Progressie & 1RM Trends
Bekijk de gewichts- en schatting-trend over tijd voor elke individuele machine.
Laatste Trainingslogs op deze Machine
| Datum | Gewicht | Sets × Reps | 1RM Schatting | Totaal Tonnage |
|---|
Alle Workouts (150+ Sessies)
Volledige trainingshistorie uit Technogym met sets, reps en tonnage.
| Datum & Tijd | Circuit | Duur | Tonnage | Sets | Reps | Oefeningen | Details |
|---|
Circuit A — Hoofdtraining (13 Stations)
Inclusief Leg Press (80kg), Chest Press, Adductor, etc.
Circuit B — Secundaire training (11 Stations)
Inclusief Booty Builder (20kg), Low Row, Leg Extension, etc.
⚖️ InBody Lichaamssamenstelling InBody Cloud Sync
Automatische synchronisatie van gewicht, skeletspiermassa, vetpercentage en vochtbalans.
Vul Dinja's telefoonnummer en wachtwoord in het configuratiebestand .inbody_credentials.json in om automatische synchronisatie in te schakelen:
{
"phone_number": "0612345678",
"password": "jouw-inbody-wachtwoord",
"country_code": "NL",
"push_to_garmin": true
}
Zodra dit is ingevuld, worden alle eerdere en nieuwe metingen direct opgehaald en eventueel automatisch doorgestuurd naar Garmin Connect!
Lichaamssamenstelling Trend (Gewicht, Spiermassa, Vetpercentage)
Alle InBody Metingen
| Datum & Tijd | Gewicht | Spiermassa (SMM) | Vetpercentage | Vetmassa | Vocht (TBW) | BMI | Score | Apparaat |
|---|
🩺 Garmin 24/7 Herstel & Gezondheid Garmin Connect
Nachtelijk herstel, slaapkwaliteit, rusthartslag en dagelijkse belasting van Dinja.
Omdat Garmin bij een nieuwe login 2-staps verificatie (MFA code per e-mail/sms) vereist, moet de eerste login eenmalig in de server-terminal plaatsvinden:
python3 login_garmin.py
Na deze eenmalige verificatie blijft Dinja's sessie permanent actief en synchroniseert het dashboard elke ochtend om 07:15 en bij elke druk op de sync-knop automatisch!
Slaapscore & Rusthartslag Trend (14 Dagen)
Recente Gezondheidslogs (Garmin)
| Datum | Slaapscore | Slaapduur | Rusthartslag | HRV Status | Body Battery | Stappen |
|---|
Recente Garmin Activiteiten (Krachttraining, Wandelen, Badminton)
| Datum & Tijd | Activiteit | Duur | Afstand | Gem. Hartslag | Max Hartslag | Calorieën |
|---|
💬 Dinja's Team Chatroom Gemini 3.5 Flash Live
Stel al je vragen over progressive overload, apparaten, spierbalans, maaltijden of Garmin hersteldata.
Actieve sleutel geladen uit de server.
🎯 Kies Specialist
💡 Snelle Vragen
👥 Dinja's Multidisciplinair Kracht & Herstel Team 5 Specialisten
Geïntegreerde sturing op basis van Technogym prestaties, fysiologische balans en Garmin 24/7 herstelmetingen.
Sportcoördinator Dinja
Head of Performance & Multidisciplinaire Regie
Krachtcoach Dinja
Specialist in Progressive Overload, Volume Load & Periodisering
Kracht-Fysio Dinja
Specialist in Gewrichtsgezondheid, Balans & Herstel
Voedingsdeskundige Dinja
Specialist in Eiwitsynthese, Brandstofdistributie & Hydratatie